May is Mental Health Awareness Month, and it’s also a time when we celebrate our mothers, grandmas, aunties, and other mother figures. Motherhood is a transformative and profound journey — it changes you in such a deep way, and yet we often don’t acknowledge how hard that can be.
Dear CPI,
Lately, I’ve been feeling completely drained — like I’m constantly running on empty, just trying to keep up with
everything. Between work, school drop-offs, meals, laundry, and trying to be emotionally present for my kids, I
don’t even recognize myself some days. I know I need support, but I don’t even know where to start or what
kind of help I need. How do you ask for help when you're used to being the one holding it all together?
- Gracie
Dear Gracie,
I’m sure many parents and caregivers are familiar with that feeling. As we juggle all the daily demands and
endless to do lists, it’s so easy to forget about ourselves. But your mental health matters. You matter. Taking
care of yourself is essential. You deserve support, rest, and moments to simply breathe. This is why “taking
care of yourself” is one of the core principles of positive parenting in the Triple P program. It’s easier said than
done, but here are some tips to try:
Allow yourself to slow down. Practice saying “no” to extra commitments if you can. And don’t feel guilty
about taking time to rest and watch TV, or doing something else that helps you relax. If you have young
children who need supervision, ask your partner or another caregiver to watch them so you get a true, guilt-
free break. If your kids are older and don’t need constant supervision, tell them you’re taking a mental
wellness break. Talk about and agree on safe, engaging activities they will do so that you can get a guilt-free,
worry-free break.
Recognize signs of stress. People feel and respond to stress in different ways. Stress is often felt as physical
pain or discomfort, which can intensify mental and emotional distress, creating a cycle that is difficult to
break. If you experience tense or stiff muscles, headaches, extreme emotions, difficulty sleeping, constant
tiredness, problems concentrating, an upset stomach, or frequent illnesses or infections, those may be signsthat your mind and body need a break. Try to notice these signs before you reach the point where you feel
you can’t do anything.
Practice relaxation techniques. When you notice signs of stress, take a few slow, deep breaths. Inhale slowly
through your nose, pause, then let all the air out and do it again. Or tighten the muscles in one area of your
body for 10 seconds, then relax the muscles to relieve the tension. Repeat with a different area of your body,
noticing how the tension and relaxation feels each time. Other relaxation techniques include art, exercising,
meditating, reading, listening to music, cooking, journaling, or being in nature. Find a technique that helps you
feel calm and practice it every day.
Use affirmations or coping statements. Thoughts such as, “I can’t deal with this,” or “This will never change”
might feel true, but negative thinking can increase stress, anxiety, helplessness, or hopelessness and become a
self-fulfilling prophecy. Instead, try replacing negative thoughts with an affirmation or coping statement, such
as: I’m doing the best I can. My mental well-being is a priority. Just breathe. I can only do so much. Tomorrow
is a new day.
Final Thoughts: Find self-care techniques that work for you and turn them into daily habits. Remember that
taking care of yourself isn’t selfish, a weakness, or a waste of time. Nurturing your mental health will reduce
the stress of parenting (and everyday life) and provide a healthy model for your children, who are developing
their own tools for coping with stress.
CPI's monthly parenting article provides tips for families raising children, based on the world-renowned Triple P – Positive Parenting Program, available in Sonoma County at CPI. If you have a question or idea for a future column, please email anneb@calparents.org
EN ESPANOL
Mayo es el Mes de Concientización de la Salud Mental, y además es una época en la que celebramos a nuestras madres, abuelitas, tías, y otras figuras maternas. La maternidad es un camino transformador y profundo: le cambia de una manera tan profunda y, sin embargo, a menudo no reconocemos lo difícil que puede serEstimada CPI
Últimamente, me he sentido completamente agotada, como si me estuviera quedando constantemente “sin gasolina en el tanque”, tratando de mantenerme al día con todo. Entre el trabajo, llevar a los niños a la escuela, preparar las comidas, lavar la ropa y tratar de estar emocionalmente presente para mis hijos, ni siquiera me reconozco a mí misma algunos días. Sé que necesito apoyo, pero ni siquiera sé por dónde empezar o qué tipo de ayuda necesito. ¿Cómo pides ayuda cuando estás acostumbrada a ser tú quien lo mantiene todo unido?
- Gracie
Estimada Gracie,
Estoy segura de que muchos padres y cuidadores conocen muy bien ese sentimiento. A medida que hacemos malabarismos con todas las demandas diarias y las interminables listas de tareas pendientes, es muy fácil olvidarnos de nosotros mismos. Pero su salud mental es importante. Usted importa. Cuidarse es fundamental. Merece apoyo, descanso y momentos para simplemente respirar. Es por eso que "cuidarse a sí mismo" es uno de los principios básicos de la crianza positiva en el programa Triple P. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero aquí hay algunos consejos para probar:
Permítase aminorar el ritmo. Practique decir "no" a compromisos adicionales si puede. Y no se sienta culpable por tomarse un tiempo para descansar y ver televisión, o hacer otra cosa que le ayude a relajarse. Si tiene niños pequeños que necesitan supervisión, pídale a su pareja u otro cuidador que los cuide para que tenga un verdadero descanso sin culpa. Si sus hijos son más grandes y no necesitan supervisión constante, dígales que se está tomando un descanso de bienestar mental. Hable y acuerde actividades seguras y atractivas que harán para que usted pueda tener un descanso sin culpa y preocupaciones.
Reconozca las señales del estrés. Las personas sienten y responden al estrés de diferentes maneras. El estrés a menudo se siente como dolor físico o malestar, lo que puede intensificar la angustia mental y emocional, creando un ciclo que es difícil de romper. Si experimenta músculos tensos o rígidos, dolores de cabeza, emociones extremas, dificultad para dormir, cansancio constante, problemas para concentrarse, malestar estomacal o enfermedades o infecciones frecuentes, esos pueden ser signos de que su mente y cuerpo necesitan un descanso. Trate de notar estas señales antes de llegar al punto en el que sienta que no puede hacer nada.
Practique técnicas de relajación. Cuando note signos de estrés, respire lenta y profundamente. Inhale lentamente por la nariz, haga una pausa, luego deje salir todo el aire y hágalo de nuevo. O apriete los músculos en un área de su cuerpo durante 10 segundos, luego relaje los músculos para aliviar la tensión. Repita con un área diferente de su cuerpo, notando cómo se siente la tensión y la relajación cada vez. Otras técnicas de relajación incluyen el arte, el ejercicio, la meditación, la lectura, escuchar música, cocinar, escribir en un diario o estar en la naturaleza. Encuentre una técnica que le ayude a sentirse tranquila y practíquela todos los días.
Use afirmaciones o declaraciones de afrontamiento. Pensamientos como "No puedo lidiar con esto" o "Esto nunca cambiará" pueden parecer ciertos, pero los pensamientos negativos pueden aumentar el estrés, la ansiedad, la impotencia o la desesperanza y convertirse en una profecía autocumplida. En su lugar, trate de reemplazar los pensamientos negativos con una afirmación o una declaración de afrontamiento, como: Estoy haciendo lo mejor que puedo. Mi bienestar mental es una prioridad. Solo respira. No puedo hacerlo todo. Mañana es un nuevo día.
Reflexiones finales: Encuentre técnicas de cuidado personal que funcionen para usted y conviértalas en hábitos diarios. Recuerda que cuidar de sí misma no es egoísta, una debilidad o una pérdida de tiempo. Cuidar su salud mental reducirá el estrés de la crianza de los hijos (y de la vida cotidiana) y proporcionará un modelo saludable para sus hijos, que están desarrollando sus propias herramientas para lidiar con el estrés.
El artículo mensual sobre crianza de CPI proporciona consejos para las familias que crían niños, basados en el programa de crianza positiva Triple P de renombre mundial, disponible en el condado de Sonoma en CPI. Si tiene una pregunta o idea para una columna futura, envíe un correo electrónico a anneb@calparents.org
